5 consejos para bajar los kilos post-vacaciones

Cómo volver a tu peso ideal si en las vacaciones te excediste.

«Empezar a cuidarme y bajar de peso» es uno de los deseos para el nuevo año más repetidos durante la ya lejana noche del 31 de diciembre. Pero a los excesos de las Fiestas les siguen la indulgencia de las vacaciones​: el combo pileta y asado, los churros en la playa, la cervecita al atardecer y el helado, entre otros, hacen que muchos en lugar de perder peso, ganen kilos en verano.

Por eso, la cercanía de marzo -que viene a clausurar la temporada estival y que marca el inicio formal del año- ofrece una nueva oportunidad para poner en marcha el objetivo.

Sobre la importancia de incorporar o retomar hábitos saludables tras la rienda suelta de las vacaciones, dice la nutricionista Belén Mendizábal: «Está bueno volver a ese peso en el que te sentís cómodo. ¿Por qué? Porque si no los kilos se acumulan con los años, y nos vamos acostumbrando. Y de pronto, en una década,acumulaste 2 kilos por año, y sin darte cuenta tenés 20 kilos arriba».

Mendizábal ofrece cinco consejos para empezar el cambio:

✔️Cuidar la densidad calórica del plato

La densidad calórica es la relación entre el volumen y las calorías del plato. Para bajar de peso, idealmente buscamos densidades calóricas bajas, es decir un buen volumen de alimentos en el plato y pocas calorías. ¿Cómo lo logramos? Poniendo una buena proporción de vegetales A y B (todos los vegetales menos la papa, la batata, el choclo y la mandioca) en una rica ensalada. Midiendo la cantidad de aceite para condimentar, como regla general no más de una cuchara de postre. Y agregando una porción medida (1/3 de plato) de carne/pollo/pescado o granos o legumbres.

✔️Evitar el picoteo y los ultraprocesados

Cuando picoteás a diario generalmente no tenés registro de cuánto comés. Suelen ser cosas procesadas de alta densidad calórica y cargadas de aditivos (galletitas, budines, snacks). Todo suma, y si no tenés registro probablemente estés sumando mucho más de lo que pensás.

Hacé el ejercicio de pensar en todo lo que picoteás entre comidas en una semana, desde la cuchara del plato de tu hijo hasta la galletita que le sacaste a tu compañero de trabajo. Si lo ponés en un plato: ¿Suma una pequeña cantidad o una montaña de comida altamente calórica?

Lo ideal es ayunar entre las cuatro comidas, o hacer alguna colación puntual planificada, solamente ingerir agua o infusiones sin azúcar para no sumar calorías sin tener registro. Además, así no interrumpís el movimiento peristáltico que se da en los períodos de ayuno llamado Complejo Motor Migrante, que sirve para limpiar el tubo digestivo de toxinas y restos de alimentos, y es fundamental para que no aparezca inflamación intestinal.

✔️Planificá tus comidas y bebidas

Fundamental para poder cuidarte. Antes de salir a trabajar, pensá si en el trabajo tenés disponible para consumir o comprar la calidad y cantidad de comida que necesitás para afrontar el día. Si la respuesta es no, y solo tenés empanadas, o sándwiches, planificá llevarte viandas al trabajo. Si volvés tarde a tu casa sin merendar, no comas lo primero que se te aparece, evitá los snacks y fiambres y sentate a merendar algo planificado aunque sea tarde. En un picoteo de fiambre sin control, sumás muchas más calorías, grasas saturadas y sodio de lo que pensás.

✔️Planificá tus salidas y date un gusto

Llega el fin de semana y te cuidaste bárbaro hasta el viernes. Tenés un cumpleaños o una juntada con amigos. Antes de salir comé una buena ensalada y una fruta para no llegar muerto de hambre y evitar la picada previa a la comida. Después comés lo que hay, cuidando la porción, y evitás el postre. Si invitás gente a tu casa a comer, en lugar de ofrecer snacks y fiambres en la picada agregá bastoncitos de zanahoria y apio, tomates cherry, algún dip de vegetales, pepinos y cebollas en vinagre. Y para acompañar la comida, una rica ensalada.

Una vez por semana, si hiciste todas las cosas bien, elegís un gusto medido (el plato que tenés de ganas de comer), y lo comés como premio. Antes y después del gusto te seguís cuidando sin hacer compensaciones ni ayunos por culpa. Es un permitido y no se termina el mundo.

✔️Hacé ejercicio diario

Pero ojo, es necesario el ejercicio aeróbico y el de fuerza también. Mucho se habló del ejercicio aeróbico para oxidar grasas. Ahora bien, el ejercicio de fuerza también es necesario para mejorar la composición corporal, aumentando músculo y bajando la grasa corporal. Como el musculo esquelético es metabólicamente más activo que la grasa, mejoraremos nuestro metabolismo y nuestro cuerpo empezará a usar más calorías todos los días.

Además, el ejercicio de fuerza consume el glucógeno muscular, dando lugar a que se usen nuevos sustratos para volver a generarlo. El aeróbico, por otro lado, mejora nuestra salud cardiovascular y oxida grasas. Idealmente hacé una pequeña entrada en calor, luego ejercicios de fuerza, y por último ejercicio aeróbico. Pero para hacer una verdadera diferencia en cuanto a las calorías gastadas, hacelo a diario.

«Con estos tips no reemplazamos la consulta a una nutricionista que vea cada caso en particular y adapte el plan de alimentación a cada rutina, pero siguiéndolos seguramente se obtiene un cambio en el peso y en el bienestar general», concluyó Mendizábal.

 

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