Legumbres: propiedades y tips para aprovecharlas al máximo

Los beneficios de las más potentes cápsulas de nutrición

Las legumbres son pequeñas cápsulas de potente nutrición y recomendadas para una alacena saludable. Especialmente porque, al combinarlas con cereales o semillas, brindan las proteínas y los aminoácidos esenciales que están presentes en la carne.

Con lo cual, resultan un caballito de batalla en las dietas vegetarianas o veganas o para quienes buscan reducir el consumo de alimentos de origen animal.

Para la Organización de las Naciones Unidas para la Nutrición (FAO), se trata de uno de los súper alimentos del futuro para tratar casos de enfermedades metabólicas como diabetes, obesidad, desnutrición y darle batalla al problema global del hambre crónico y de los malos hábitos alimenticios.

Más propiedades

– Poseen hidratos de carbono complejos, almidones de absorción lenta con bajo índice glucémico que resultan ideales en casos de diabetes o resistencia a la insulina.

– Son altas en fibras.

– Tienen gran cantidad de antioxidantes, minerales – como hierro y calcio, fósforo y magnesio- y vitaminas del grupo B.

– Cuentan con baja cantidad de grasas.

Los beneficios de su consumo regular

– Contribuyen a mejorar la salud cardiovascular.

– Refuerzan el sistema inmunológico y el sistema nervioso.

– Ayudan a prevenir la constipación.

– Al no contener gluten, son una excelente alternativa para las personas celíacas. En este caso, se recomienda comprar opciones envasadas que tengan el logo “sin TACC”, ya que en los alimentos sueltos puede haber contaminación cruzada.

– Al poseer abundante cantidad de fibra, brindan mucha saciedad, ayudan a controlar el apetito, estimulan el tránsito intestinal y la evacuación.

legumbres
Las variedades

Aunque en nuestro país las legumbres más consumidas son las lentejas, hay más opciones. Acá, las más frecuentes.

– Porotos alubias blancas. Suaves y cremosos, son de fácil digestión y muy bien tolerados en personas con dispepsia. Las virtudes: tienen alto contenido en hierro y calcio y aportan vitaminas del grupo B, convirtiéndolas en un alimento ideal en casos de anemia. Pueden consumirse en forma de pastita, con aceite de oliva, ajo y sal marina.

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– Porotos negro. Más pequeño y de cáscara muy dura, es la base de la típica feijoada brasileña. Posee una alta proporción en hierro. El punto para tener en cuenta es que requieren mucho tiempo de remojo y cocción para ablandar su piel.

– Porotos aduki. De la familia de los porotos colorados, son utilizados desde hace muchos años en la cocina oriental y naturista, tanto en platos salados -guisos y ensaladas- como postres. Las ventajas: ayudan a eliminar toxinas y por su alto contenido en minerales, estimulan la producción de leche materna.

– Garbanzos. Originarios del Mediterráneo, Oriente e India, están presentes en varios platos clásicos, como los falafel, el humus o la faina. Favorecen la salud cardiovascular y contribuyen a prevenir problemas articulares. Luego de cocinarlos, se recomienda sacarles la cascara ya que es bastante indigesta. También se consiguen en forma de harinas.

– Lentejas. Base de la alimentación egipcia, es una planta muy cultivada y una de las más consumida y aceptadas. Hay dos variedades, el lentejón más grande y otro pequeño en distintos colores. Su consumo aporta alta cantidad de proteínas, hierro y magnesio y las más convencionales poseen una textura y color similar a la de la carne.

– Lentejas turcas. Pequeñas y anaranjadas, no necesitan remojo previo y se cocinan muy rápido. Además, al tener una cascara muy fina, su digestión es más suave. Son ideales para preparar sopas, cremas o purés.

– Porotos Cranberry. Rojos con manchitas blancas y alta cantidad de proteínas, Argentina es productor de esta variedad de gran demanda en países europeos. Un tip: son muy bajos en sodio por lo que se recomienda en casos de hipertensión.

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– Soja. Se trata de un poroto pequeño y muy duro, de la familia de las legumbres. Se recomienda consumir aquellos de origen orgánico u agroecológico. En lugares naturistas, se consigue en forma de tofu, salsa y porotos. Posee todos los aminoácidos esenciales pero su digestión es bastante lenta. Siempre conviene prestar atención a los paquetes, ya que invadió el mercado de los alimentos ultra procesados.

¿Cómo cocinarlas?

Estos son los pasos a seguir.

– Enjuagarlas bien y colocarlas en un bol en remojo durante 8 a 12 horas. Este proceso de activación libera anti nutrientes (fitatos y lecitinas que barren y dificultan la absorción de minerales), mejoran la digestión y ablandan sus fibras más duras.

– Luego de este tiempo, se tira el agua de remojo y se lleva a hervor hasta que estén listas.

– Una vez cocidas se pueden usar en ensaladas, hamburguesas, croquetas, guisos, pastitas, hummus, crocantes al horno, rellenos, budines o muffins.

Algunos consejos

– Para mejorar aún más la digestión, evitar los gases y la inflamación intestinal tan típicos de la ingesta de estos alimentos cuando uno no está acostumbrado a tanta fibra, se recomienda agregar en el agua de remojo y cocción un trozo de alga kombu o condimentos como laurel, romero, tomillo, semillas de anís o hinojo.

– Una buena idea es acostumbrarse a cocinar de más y guardar el resto en la heladera o el freezer en porciones. Con vegetales de colores, se armará un plato completo.

– Otra opción es consumir las legumbres germinadas. Se pueden hacer en casa y sumar a ensaladas, sopas, salteados y revueltos. Lo ideal es no cocinar estos brotes para mantener sus nutrientes. O también, fermentadas, como en la salsa de soja.

Fuente: Lic. Rocío Runca / Clarín Entremujeres

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