Qué debés tener en cuenta si querés evitar esta sustancia en tus comidas

El adulto promedio consume mucho más azúcar del necesario, por lo que reducir su ingesta es una buena idea para la mayoría de las personas. Algunas personas dan un paso más e incluso cortan de raíz su relación.

Últimamente, la dieta sin azúcar ha ganado en popularidad a medida que las personas buscan formas efectivas de mantenerse sanas o de perder peso. Sin embargo, no todos están convencidos de que funcione.

Ya sea que eliminemos por completo el azúcar de la dieta o simplemente reduzcamos la cantidad que tomamos, mirá estos consejos prácticos:

1. Hacelo gradualmente

Pasar de una dieta llena de azúcar a una que no contenga debería ser un proceso lento. Podemos comenzar eliminando las fuentes más obvias de azúcar: pasteles, magdalenas, dulces y bebidas azucarada. Reducir la cantidad de azúcar que le ponemos al café o al té también es esencial.

2. Leé las etiquetas

Una vez que conseguiste eliminar el azúcar más obvio de la dieta, podés centrarte en otros productos que la contienen. Leer las etiquetas puede ayudar a identificar los tipos de azúcares que se deben evitar. El azúcar tiene muchos nombres (al menos 61) y se encuentra en muchos jarabes y concentrados diferentes. Los más comunes incluyen: azúcar de caña o azúcar moreno, jarabe de maíz o jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, azúcar de remolacha, azúcar de coco, sirope de ágave, concentrado de jumo de manzana o uva, miel o panela.

Además, cualquier cosa que termine con el sufijo “-osa” también conforma un tipo de azúcar, como la sacarosa, la glucosa, la dextrosa, fructosa o la lactosa. Los azúcares se esconden en muchos alimentos diferentes en el supermercado, por lo que leer la etiqueta es una necesidad absoluta para aquellos que quieren seguir una dieta sin azúcar.

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Los aderezos para ensaladas y los condimentos, la salsa para pasta, los cereales para el desayuno, la leche y las barritas de cereales, a menudo contienen azúcar en su lista de ingredientes.

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3. Evitá los carbohidratos simples

Muchas dietas sin azúcar también recomiendan que las personas eviten los carbohidratos simples, que incluyen harina blanca, pasta blanca y arroz blanco. Los carbohidratos en estos alimentos se pueden descomponer rápidamente en azúcar en el cuerpo, lo que puede causar que aumenten los niveles de azúcar en sangre aumenten. Lo más sencillo es sustituirlos por versiones integrales.

4. Evita los azúcares artificiales

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Son mucho más dulces que el azúcar, pero contienen poca o ninguna cantidad de calorías. Sin embargo, tomar azúcares artificiales puede engañar al cuerpo haciéndole creer que en realidad está comiendo azúcar. Esto puede exacerbar los antojos de una persona, haciendo que sea más difícil para ellos seguir una dieta. Evitar el aspartamo, la sucralosa o sacarina.

5. No bebas azúcar

El azúcar puede ser fácil de evitar en los alimentos procesados, pero las bebidas azucaradas, tales como los refrescos, los tés endulzados y los jugos de frutas, son una de las fuentes más importantes de azúcares añadidos en la dieta. Reemplazar estas bebidas con té de hierbas sin azúcar, café sin azúcar, agua mineral con gas o simplemente agua puede ayudarnos a reducir la ingesta de azúcar y mantenernos hidratado.

6. Centrate en alimentos integrales

Los alimentos procesados tienen más probabilidades de contener ingredientes refinados o azúcares añadidos, así que debemos inclinarnos hacia alimentos como: vegetales, frutas, carnes magras, aves de corral o tofu, pescado, granos enteros, sin procesar y legumbres y nueces y semillas.

7. Planificá las comidas

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Seguir una dieta sin una planificación es difícil. Cuando tenemos hambre, es más probable que busquemos un refrigerio poco saludable si no tenemos comidas nutritivas y tentempiés a mano.

8. Condimentá tus comidas

El paladar a menudo echa de menos el azúcar porque no tiene otros sabores para reemplazarlo. Muchas hierbas y especias de sabor dulce pueden agregarse fácilmente a los alimentos y bebidas para reemplazar el azúcar. Podemos usar: canela, nuez moscada, cardamomo, vainilla… Podemos añadirlas al café o espolvorearlas sobre los cereales o el yogur.

Riesgos y consideraciones

Antes de comenzar una dieta sin azúcar, debés considerar si también querés eliminar los azúcares naturales, esto es, aquellos que se encuentran en las frutas y algunos productos lácteos. Si bien algunas dietas sin azúcar dicen se debe eliminar la fruta, no es una buena idea. Esta puede proporcionarnos muchos nutrientes, fibras, antioxidantes y otros compuestos saludables que ayudan a proteger al cuerpo de las enfermedades. Incluir las frutas enteras en una dieta sin azúcar puede ser saludable, siempre y cuando la persona tomemos la fruta con moderación.

Fuente: Muy interesante

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