Cinco errores que debés evitar para tener un desayuno nutritivo

Cómo elegir bien los alimentos para hacer de esta comida nuestra aliada

Durante la mañana, luego de haber pasado varias horas sin recibir alimento, el cuerpo se vuelve más susceptible a la recepción de nutrientes, siendo esta la premisa por la que los expertos recomiendan ampliamente no saltarse el desayuno bajo ninguna circunstancia.

No obstante, es lamentable ver cómo, con el paso del tiempo, y debido al ajetreado estilo de vida que seguimos actualmente, resulta complicado seguir un desayuno verdaderamente balanceado que nos aporte en realidad, esos nutrientes tan esenciales para cuerpo.

Lejos de lo que se piensa, un desayuno bien balanceado no tiene por qué ser caro, ni tampoco complicado y tardado de hacer, simplemente basta con saber elegir bien los alimentos que tenemos a nuestra disposición y con ello montar el plato ideal para empezar el día al 100%.

Conocé los cinco errores que debés evitar para tener un desayuno perfecto.

1. Elegir carbohidratos simples sobre los complejos

Vivimos en una sociedad donde para algunas personas, el dinero es más importante para la salud. La industria alimentaria ha llegado a la conclusión de que es mejor alimentar a las personas con cantidad en lugar de calidad. Los carbohidratos simples son mucho más baratos de producir y por ello se les da una mayor importancia sobre el resto de los nutrientes.

Actualmente, es común ver cómo muchas personas suelen iniciar el día con una taza de café, acompañándolo con unas cuantas piezas de pan dulce, pastelería industrial o panqueques, pues además de ser bastante económicos, ya están prácticamente listos para su consumo o bien, prepararlos no toma más de 10 minutos.

Si bien es cierto que este tipo de comida ayuda ahorrar algo de tiempo extra, también lo es que además de las grandes cantidades de calorías que contienen, por lo general no aportan ningún tipo de nutrientes y su composición en carbohidratos simples es tal, que su consumo desmesurado y frecuente puede llevar a sufrir de sobrepeso y desarrollar enfermedades relacionadas con el exceso de grasa acumulada, tales como la diabetes o padecimientos del sistema cardiovascular.

Los carbohidratos complejos por su parte, además de conservar gran parte de los nutrientes que se encuentran en los alimentos, liberan energía de manera prolongada, conforme el cuerpo las va necesitando. Esto ayuda a evitar los picos repentinos de insulina, propiciando a mantener un sistema circulatorio saludable, sin mencionar que son excelentes para controlar el peso, ya que al contener fibra, propician a alcanzar un estado de saciedad mucho más rápido y por un mayor tiempo.

Los alimentos ricos en carbohidratos que podemos incluir en el desayuno son los cereales y granos enteros como la avena, el salvado, los panes integrales y las verduras. Debido a su alta versatilidad, estos pueden ser preparados de mil y un formas, además de que no requieren de mucho tiempo. Un ejemplo de cómo llevar un desayuno rico en carbohidratos complejos, es mediante la preparación de unos hot cakes de avena, muy ricos en sabor, con un alto contenido en vitaminas y minerales, así como macronutrientes, entre ellos proteínas de calidad y grasas saludables.

2. Consumir jugos y demás bebidas azucaradas

Para muchos es casi una tradición acompañar el desayuno con unos cuantos vasos de naranjada para dar ese toque de sabor tropical a la comida. Y es que no vamos a negar que, en efecto, un buen vaso de jugo natural sí que ayuda a levantar el ánimo, aunque nutricionalmente hablando, no es ni de cerca una buena opción para complementar el desayuno.

Las frutas, al igual que las verduras, contienen carbohidratos, sin embargo, la diferencia entre estos, es que las primeras están compuestos en su mayoría por azúcares simples como la fructosa que también eleva los niveles de glucosa en la sangre. Sin embargo, el problema principal no es ese, y es que no hay nada de malo consumir unas cuantas frutas en el día. Lo que en realidad es preocupante es que con los zumos de las frutas se eliminan todas las fuentes de fibra disponibles, sin mencionar que también se agregan grandes cantidades de azúcar de mesa para mejorar el sabor.

Obviamente, al hacer esto lo que se logra es crear una bebida alta en calorías y con un bajo valor nutricional y que debido a los aditivos que podemos encontrar en el azúcar de mesa, simplemente nos incitarán a tomar cada vez más, pudiendo así acumular muchas calorías en una sóla comida.

3. Consumir muy poca proteína

Las proteínas son fundamentales para cualquier tipo de dieta, especialmente cuando se busca construir masa muscular, pues es gracias a ellas que el cuerpo puede producir cualquier tipo de tejido, más allá del músculo. Prácticamente, la proteína influye en el buen funcionamiento de los órganos internos, la salud de la piel, uñas y el cabello, etc.

Además de ello, también tienen un poderoso efecto saciante, por lo que son excelentes para incluir en las dietas para perder grasa, ya que ayudan a controlar el apetito entre comidas y por tanto, el consumo excesivo de calorías.

Alimentos típicos en los desayunos urbanos como la bollería industrial o los alimentos enlatados son, por lo general, considerablemente bajos en proteínas pero sí altos en carbohidratos simples y sodio, por lo que debemos evitarlos a toda costa.

Dicho esto, lo mejor sería recurrir a alimentos naturales, ya sean de origen animal o vegetal, ricos en proteína, tales como el huevo que es el alimento con mayor valor biológico. Esto quiere decir que su contenido en proteínas puede ser mejor aprovechado en comparación a otros productos como la carne, pescado, pollo o vegetales como la soya. Los huevos son tan versátiles que se pueden preparar simples en cuestión de minutos o complementarlos con otros alimentos como el jamón, etc.

4. Consumir muy poca fibra

La fibra, tal y como ya se menciona más arriba, es indispensable en cualquier comida del día, especialmente durante el desayuno, y es que además de ayudar a controlar los picos de insulina, producto del azúcar en las frutas, también propicia a mantener un estado de saciedad por un tiempo más prolongado, evitando los piquetes entre comidas principales y reduciendo la ingesta calórica al final del día.

Además de todo ello, la fibra juega un papel importante en el tránsito intestinal, haciendo que la digestión de los alimentos se lleve a cabo de forma óptima, lo que mejora el estado de salud, así como acelerar el ritmo metabólico que se traduce también en un mayor consumo energético.

Los alimentos ricos en fibra son los granos enteros, frutas y verduras. En caso de querer incluir pan en el desayuno, lo más recomendable es optar por las versiones integrales, aunque también habrá que alejarse de las populares marcas comerciales que venden este pan como “100% integral” cuando en realidad es una mezcla de granos enteros y de baja calidad con granos refinados. Esto con el fin de abaratar los costos de producción.

No obstante, existen marcas menos populares y que podemos encontrar en supermercados selectos que ofrecen un pan de calidad y con ingredientes 100% integrales que aunque son mucho más costosos, vaya que valen la pena no sólo por su valor nutricional, sino también porque conservan muchos de los sabores reales de los granos utilizados, que distan demasiado de los sabores del pan “integral” que encontramos en cualquier parte.

5. Eliminar el consumo de grasas

Durante mucho tiempo se nos ha metido la idea de que el consumo de grasas es perjudicial para la salud y que incluso si optamos por ingerir grasas de origen vegetal y ricos en Omega 3, debemos limitar su consumo a no más de 20 gramos por día.

La verdad detrás de todo esto es que también se trata de otra de las artimañas de la industria alimentaria que busca impulsar el consumo de carbohidratos para hacer más dinero, pues estudios financiados por instituciones ajenas a la industria, han demostrado que de hecho, el consumo de grasas se ha subestimado durante todo es tiempo y que en realidad, puede aportar una gran cantidad de beneficios al organismo.

Primero debemos entender que existen dos tipos de grasas: las buenas y las malas. En el caso de estas últimas no cabe duda que sí debemos tener cuidado en torno a su ingesta, pues con 2 gramos diarios es más que suficiente para mantener las funciones del cuerpo que requieren su uso.

Por otra parte, las grasas saludables han demostrado que, además de ser necesarias para ayudar a regular la temperatura del cuerpo, proteger los órganos internos (mediante su acumulación) y producir células vitales y algunas hormonas, crean un efecto saciante durante un mayor tiempo, ya que la energía que aportan se va liberando de forma prolongada. Esto es ideal para consumir menos calorías a lo largo del día, por lo que es algo que debemos tener en cuenta a la hora de preparar un desayuno balanceado.

Los alimentos ricos en grasas saludables que mayor popularidad tienen son el aceite de pescado disponible en el salmón, atún, sardinas, entre otros. También podemos encontrarlas en algunos vegetales como el aceite de oliva, el aguacate y los frutos secos.

Fuente: Mi piel sana

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